La idea de que adelgazar consiste en algo tan simple como comer menos sigue teniendo una gran fuerza popular, pese a lo poco rigurosa e incluso peligrosa que resulta esa simplificación. La conclusión parece intuitiva: si entra menos energía, el cuerpo debería perder peso con rapidez. Pero la fisiología humana y la literatura científica obligan a corregir esa intuición. Las revisiones más recientes describen la obesidad como una enfermedad crónica, compleja, heterogénea y progresiva, y subrayan que su tratamiento eficaz no se reduce a una restricción extrema de la ingesta, sino que suele requerir la combinación de intervenciones conductuales, nutricionales y de ejercicio físico —indispensable para obtener mejoras funcionales y de composición corporal— y, en última instancia y solo cuando está indicado, tratamiento farmacológico o procedimientos bariátricos. Presentar la solución como “dejar de comer” no solo desfigura ese marco clínico, sino que además transmite una idea potencialmente peligrosa, tanto en población con obesidad, con sobrepeso e incluso en población sana que busca un mero componente estético (Elmaleh-Sachs et al., 2023; Lingvay et al., 2024; Busetto et al., 2024).
Esto no significa, desde luego, que la pérdida de grasa no exija un déficit energético. Lo que la investigación pone en cuestión no es ese principio, sino la creencia de que una restricción severa conduce necesariamente a mejores resultados. Una publicación de Sage Journals (Benton, & Young, 2017) sostiene que reducir la ingesta energética por sí sola no garantiza una pérdida de peso sostenida, porque el organismo activa mecanismos compensatorios que disminuyen el gasto energético y favorecen un aumento posterior de la ingesta. En esa misma línea, otra publicación de Obesity[1] (Fothergill et al., 2016) observa en antiguos participantes de una intervención extrema de pérdida de peso una adaptación metabólica persistente, reflejada en una reducción mantenida del gasto energético en reposo[2]. Siguiendo lo anterior, el New England Journal of Medicine (Sumithran et al., 2011), por su parte, muestra cómo en un estudio en población con obesidad, un año después de una pérdida de peso inducida por dieta, seguían presentes alteraciones en mediadores del apetito junto con un aumento significativo del hambre. De ahí que una restricción muy agresiva pueda traducirse en una pérdida inicial de peso y, simultáneamente, desencadenar respuestas biológicas que dificulten su mantenimiento.
El organismo humano no responde a una restricción energética severa como si se tratara de una simple decisión estética, sino como a una alteración biológica relevante. Cuando la ingesta disminuye de forma marcada y el peso corporal desciende, aparecen respuestas compensatorias destinadas a dificultar el mantenimiento de ese nuevo estado. Entre ellas destaca la termogénesis adaptativa, es decir, una reducción del gasto energético mayor de la que cabría esperar solo por la pérdida de peso y de masa corporal. Parte de esta oposición al mantenimiento del peso perdido se relaciona con respuestas neuroendocrinas amplias, entre ellas cambios en la señalización mediada por leptina (Rosenbaum, & Leibel, 2010).
Por eso, la restricción extrema no debe entenderse como una vía lineal y eficaz hacia la delgadez, sino como una intervención que puede activar mecanismos fisiológicos que favorecen el ahorro energético y dificultan la sostenibilidad del adelgazamiento a largo plazo. El estudio de Fothergill y colaboradores (2016), realizado en antiguos participantes de una intervención de pérdida de peso especialmente intensa, refuerza esta idea al mostrar una adaptación metabólica persistente años después, aunque su contexto extremo aconseja no extrapolar sus resultados sin matices a cualquier situación de pérdida de peso.
La restricción energética prolongada no solo reduce el peso corporal, sino que también altera señales implicadas en la regulación del apetito. Sumithran y colaboradores (2011) mostraron que, tras una pérdida de peso inducida por dieta, persistían un año después cambios hormonales compatibles con un aumento del hambre, entre ellos una disminución de leptina —hormona relacionada con la saciedad— y un aumento de grelina —hormona que estimula el apetito—[3], junto con una elevación de la sensación subjetiva de apetito. Esta respuesta ayuda a explicar por qué la pérdida de peso sostenida resulta tan difícil: el organismo tiende a oponerse al mantenimiento del nuevo peso.
A ello se añade que la conducta alimentaria no depende solo de la necesidad energética. Lowe y Butryn (2007) describieron el hambre hedónica como la motivación por consumir alimentos palatables por placer, especialmente en contextos de abundancia alimentaria. El Journal of Obesity (Zheng et al., 2009) señala en una publicación, además, que las señales metabólicas y los circuitos de recompensa interactúan estrechamente en el control del apetito, de modo que la depleción energética puede aumentar la motivación por comer y hacer más difícil resistirse a determinados estímulos alimentarios. Por eso, una restricción extrema no debe interpretarse como una simple prueba de voluntad: puede intensificar el hambre y aumentar la presión biológica y motivacional por recuperar la ingesta.
Hay, además, un problema que a menudo pasa inadvertido: cuando la ingesta se reduce en exceso, no solo puede disminuir la masa grasa, sino también la masa libre de grasa, incluido el tejido muscular. En ese escenario, la proteína deja de ser un elemento accesorio. Phillips y colaboradores (2016) señalan que, en adultos, ingestas de proteína de alta calidad en torno a 1,2-1,6 g/kg/día pueden ofrecer una referencia más adecuada que la recomendación mínima durante procesos de pérdida de peso[4]. Más recientemente, en una revisión sistemática con metaanálisis centrada en adultos con sobrepeso u obesidad (Kokura et al., 2024), vemos cómo un mayor aporte proteico ayuda a atenuar la pérdida de masa muscular, aunque sin mostrar un efecto significativo en la prevención de disminuciones de la fuerza muscular y de la función física. En grupos más específicos, como personas entrenadas en fuerza sometidas a restricción energética, una revisión sistemática publicada en Human Kinetics Journal (Helms et al., 2014), sugiere necesidades proteicas todavía más altas para maximizar la retención de masa libre de grasa. En suma, comer muy poco y descuidar la proteína puede comprometer la preservación de la masa muscular durante el adelgazamiento.
La cuestión se vuelve todavía más delicada cuando, además de restringir mucho la ingesta, se mantiene una carga alta de entrenamiento. Aquí conviene ser preciso: el marco de la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte, o REDs, pertenece sobre todo al ámbito de los deportistas y de las personas físicamente muy activas; no debe extrapolarse sin más a toda la población general. Dentro de ese contexto, la Declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional (COI) de 2023 sobre la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (Mountjoy et al., 2023) describe un síndrome de efectos perjudiciales sobre salud y rendimiento en atletas expuestos a baja disponibilidad energética. De forma concordante, el posicionamiento de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (Thomas et al., 2016) afirma que el rendimiento y la recuperación frente a la actividad deportiva mejoran con estrategias nutricionales bien elegidas. Por tanto, cuando una persona físicamente muy activa intenta adelgazar mediante una ingesta claramente insuficiente, no solo puede resentirse la adherencia, sino que también pueden verse comprometidos parámetros relevantes de salud y rendimiento.
La conclusión, por tanto, no es que comer menos carezca de papel en la pérdida de peso, sino que dejar de comer o reducir la ingesta de forma extrema no constituye una estrategia sensata ni sostenible. La evidencia encaja mejor con un enfoque menos espectacular y más riguroso: déficits energéticos moderados y bien pautados, suficiente proteína y micronutrientes, alimentos de buena densidad nutricional y baja densidad calórica, ejercicio físico ejecutado con criterio y objetivos centrados no solo en la báscula, sino también en la salud y en fomentar la adherencia al proceso. Adelgazar mejor no consiste en forzar al organismo hasta el límite, sino en crear las condiciones para que pueda perder grasa sin activar en exceso los mecanismos que empujan a recuperarla (Elmaleh-Sachs et al., 2023; Lingvay et al., 2024; Busetto et al., 2024).
Pensemos en un símil: es como intentar sanear una empresa sin ingresos vendiendo parte de la maquinaria y las herramientas que necesita para producir. Al principio, el balance parece mejorar, porque se reducen costes de mantenimiento y se obtiene liquidez inmediata. Pero esa mejoría es engañosa: se va destruyendo la capacidad misma de generar riqueza. Cuando llega el momento de reanudar la actividad, la empresa ya no dispone de la estructura productiva necesaria, y cualquier intento de recuperación tropieza con ese vaciamiento previo. Si no se entienden bien los mecanismos que rigen el funcionamiento de la empresa y el mercado, se volverá a repetir el acto inicial vendiendo aún más maquinaria y herramientas, despidiendo empleados, etc. Esto conduce a una debacle cada vez mayor cuyo final es la ruina para la empresa y, por supuesto, para quienes viven de ella. Algo similar ocurre cuando no entendemos bien —aunque creamos entender— aquellos procesos biológicos tan complejos por los que se rige nuestra naturaleza; quizá consigamos “soluciones” para el presente, pero estas no funcionarán más allá de un paliativo que no solo nos encamina a un mal desenlace salubre, sino que su resultado inmediato y temporal puede hacernos creer que “funciona”, cuando esto no es así.
Si no se comprenden bien los mecanismos que sostienen la actividad de la empresa y su relación con el mercado, se incurre una y otra vez en la misma lógica destructiva: vender más activos, reducir más medios y debilitar todavía más la capacidad de recuperación. Lo que sigue es una espiral de empobrecimiento cuyo final es la ruina. Algo similar sucede cuando no comprendemos bien —aunque creamos hacerlo— los procesos biológicos que regulan nuestro organismo. A veces se obtiene un resultado inmediato —y hasta la apariencia de que el problema está resuelto— que parece dar la razón a la estrategia elegida, pero esa eficacia aparente no suele ser más que un paliativo; alivian de forma momentánea, crean la ilusión de que “funcionan”[5] y, sin embargo, preparan un desenlace posterior menos favorable tanto en el plano salubre como en el mental (al creer que es el camino que debemos seguir).
Muchas veces, las conductas irresponsables que atentan contra la salud no producen efectos inmediatos. Sus consecuencias pueden tardar en aparecer, en función de la gravedad de la conducta y de la capacidad del organismo para compensarla. No ocurre, por lo general, como en un problema intestinal o de estómago provocado por la ingesta de un alimento en mal estado. En la mayoría de los casos, se trata de un efecto acumulativo derivado de hábitos inadecuados que, prolongados en el tiempo, favorecen alteraciones multifactoriales y pueden dar lugar a diversas patologías. Con frecuencia, el daño se hace visible cuando ya ha avanzado lo suficiente como para dificultar su corrección. Todo ello revela la importancia de asumir una responsabilidad muy alta sobre la propia salud, lo que exige conocimiento, criterio para buscar y valorar información rigurosa y, por supuesto, recurrir a un profesional competente cuando sea necesario.
Utilizaremos un fragmento de El arte de cuidar la mente como cierre: «Los científicos también pueden cometer errores (a Galileo le pasó con las mareas o los cometas, y a Newton, con la refracción). Pero mientras que alguien verdaderamente profesional que sigue y trabaja el método científico advertirá de las limitaciones de su investigación, así como reconocerá su ignorancia en aquello que desconoce, un falso profesional basará su discurso en exaltar lo bueno y omitir —cuando no pueda maquillar— lo malo. De esta manera, al no airear los errores, estos se extienden e incluso se multiplican, gracias a la figura del falso profesional al que se le pueden atribuir distintos sinónimos según demande la ocasión: pseudocientífico, charlatán, estafador (si comercia con el engaño), y un largo et caetera» (Valero, 2025).
Bibliografía:
Benton, D., & Young, H. A. (2017). Reducing calorie intake may not help you lose body weight. Perspectives on Psychological Science, 12(5), 703–714.
Busetto, L., Dicker, D., Frühbeck, G., Halford, J. C. G., Sbraccia, P., Yumuk, V., & Goossens, G. H. (2024). A new framework for the diagnosis, staging and management of obesity in adults. Nature Medicine, 30(9), 2395–2399.
Elmaleh-Sachs, A., Schwartz, J. L., Bramante, C. T., Nicklas, J. M., Gudzune, K. A., & Jay, M. (2023). Obesity management in adults: A review. JAMA, 330(20), 2000–2015.
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612–1619.
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance-trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 417–426.
Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
Lingvay, I., Cohen, R. V., le Roux, C. W., & Sumithran, P. (2024). Obesity in adults. The Lancet, 404(10456), 972–987.
Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: A new dimension of appetite?. Physiology & Behavior, 91(4), 432–439.
Mountjoy, M.; … et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097.
Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: Implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565–572.
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(Suppl 1), S47-S55.
Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., & Leibel, R. L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 906-912.
Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
Valero, A. (2025). El arte de cuidar la mente. McGraw-Hill — AULAMAGNA.
Zheng, H., Lenard, N. R., Shin, A. C., & Berthoud, H.-R. (2009). Appetite control and energy balance regulation in the modern world: Reward-driven brain overrides repletion signals. International Journal of Obesity, 33(Suppl 2), S8–S13.
[1] Hablamos de la revista científica oficial de The Obesity Society y una de las publicaciones líderes en investigación sobre el peso corporal.
[2] Esto es que en sujetos que utilizan métodos drásticos para reducir su peso corporal, tras adelgazar mucho de forma extrema, el cuerpo se acostumbra a gastar menos energía en reposo incluso años después.
[3] La leptina y la grelina son hormonas que participan en la regulación del apetito. En términos generales, la leptina transmite señales vinculadas a la saciedad y al estado de las reservas energéticas, mientras que la grelina favorece la sensación de hambre y la motivación por comer.
[4] Remitimos a la publicación sobre la suplementación de proteína y, principalmente y como no podría ser de otra manera, a El arte de cuidar de nuestro cuerpo.
[5] Les remito al capítulo “A mí me funciona”, de El arte de cuidar la mente (Valero, 2025).
Cómo citar esta publicación:
Valero, A. (2026). “CERRAR EL PICO”: Por qué dejar de comer no es una estrategia válida para adelgazar y además puede perjudicarte. Alejandro Valero García. Disponible en: https://alejandrovalerogarcia.com/cerrar-el-pico-por-que-dejar-de-comer-no-es-una-estrategia-valida-para-adelgazar-y-ademas-puede-perjudicarte/
