Decía Segismundo en La vida es sueño que la vida es un frenesí, una ilusión, una sombra, una ficción… Si tomamos sus palabras como acertadas, conviene mirar este tiempo efímero que se nos entrega con la exigencia de aprovecharlo: sostener una relación nítida con la realidad y no abandonarla al desorden ni a la distorsión. Precisamente por eso el sueño importa, porque una parte decisiva de la estabilidad con la que pensamos, sentimos y juzgamos durante el día se construye cada noche. El sueño sostiene, en términos biológicos, la lucidez de la vigilia; de él depende en gran medida la estabilidad cognitiva y emocional con la que atravesamos el día. Lejos de ser un simple paréntesis en la existencia, es un estado biológico activo y ocupa aproximadamente un tercio de nuestra vida.
En los últimos años se ha propuesto que, durante el sueño, aumentan procesos de intercambio de líquido cefalorraquídeo y aclaramiento de desechos[1] en el encéfalo, en el marco de lo que se denomina sistema glinfático[2]. La literatura reciente sugiere que estos procesos pueden contribuir a la eliminación de metabolitos como beta-amiloide y tau[3], con evidencia especialmente consistente en modelos animales y una confirmación humana todavía más reciente y en pleno desarrollo (Dagum et al., 2026). De forma mucho más consolidada, la privación de sueño se asocia con peor atención sostenida, menor eficiencia del aprendizaje y peor rendimiento ejecutivo, con efectos acumulativos cuando la restricción se cronifica (Alhola & Polo-Kantola, 2007).
La falta de sueño también altera la regulación emocional. Se ha observado que reduce el control prefrontal sobre la reactividad de la amígdala, favoreciendo respuestas emocionales más intensas y menos moduladas, un patrón compatible con peor juicio en contextos de demanda elevada (Yoo et al., 2007). En términos funcionales, existe una comparación clásica entre el deterioro producido por una vigilia muy prolongada y el observado con niveles moderados de alcohol en sangre en tareas psicomotoras, una analogía útil para comunicar la magnitud del problema, aunque no deba interpretarse como una equivalencia exacta en todos los contextos ni en todos los individuos (Dawson & Reid, 1997).
En el rendimiento físico, la conclusión defendible es nítida: dormir poco o mal empeora la recuperación, la precisión, el tiempo de reacción y determinados aspectos del rendimiento cognitivo y motor. A la inversa, optimizar los hábitos de sueño y, en algunos casos, ampliar el tiempo en cama puede beneficiar el desempeño, especialmente en disciplinas donde la precisión y la velocidad de respuesta son decisivas (Vitale et al., 2019). A escala social, la desalineación entre el reloj biológico y los horarios impuestos, descrita como social jetlag, se asocia con peor bienestar y con patrones conductuales menos saludables (Roenneberg, 2012). Por otra parte, el sueño insuficiente se ha vinculado con pérdidas relevantes de productividad y con un coste económico apreciable en distintos países industrializados, aunque la magnitud exacta dependa del modelo empleado para estimarlo (Hafner et al., 2017; RAND, 2016).
Ahora bien, tal como podemos leer en El arte de cuidar de nuestro cuerpo, «si nos vamos a deportistas, personas que realicen con frecuencia EF o población muy activa, las recomendaciones varían debido a las mayores necesidades de “reparación”, además de que el sueño funciona también como ayuda ergogénica al mejorar el rendimiento deportivo (de aquí extraemos la obvia conclusión de que un patrón insuficiente de sueño perjudica al rendimiento). Las recomendaciones para este tipo de sujetos se sitúan entre 9 y 10 horas por noche, siendo importante también enaquellos deportes en los que influye la función cognitiva y la toma de decisiones ejecutivas. Leamos algunos porqués. La reparación y crecimiento de los tejidos viene modulada principalmente por la hormona de crecimiento, el IGF 1 y la testosterona, hormonas anabólicas que se incrementan durante la noche y las primeras horas de la mañana. Al contrario de estas hormonas anabólicas, otra hormona catabó155 lica alcanza su cénit por las mañanas y su nadir de noche, lo que promueve procesos nocturnos de reparación anabólica y restauración de sustratos energéticos durante el sueño; es el caso del cortisol. En periodos de restricción de sueño (hasta aquellos que sean cortos) puede producirse un aumento del cortisol sanguíneo, lo que conlleva consecuencias que perjudiquen los procesos anteriores» (Valero, 2026).
Desde un punto de vista práctico, la sincronización circadiana sigue siendo uno de los pilares del descanso. La luz, especialmente la exposición matutina, actúa como el principal sincronizador del sistema circadiano y favorece horarios de sueño más estables. En paralelo, el inicio normal del sueño se acompaña de un descenso progresivo de la temperatura corporal central. Algunas intervenciones sencillas que facilitan la disipación de calor, como una ducha o baño caliente en la fase previa al sueño, han mostrado reducir la latencia de inicio y mejorar algunos indicadores de eficiencia del sueño, aunque con variabilidad entre sujetos y contextos (Haghayegh et al., 2019). Mantener un dormitorio fresco suele ser recomendable, pero conviene expresarlo como un principio general de confort térmico y no como una cifra universal aplicable a toda persona.
En cuanto a suplementos y herramientas conductuales, la prudencia sigue siendo necesaria. Un ensayo controlado reciente con magnesio bisglicinato sugiere una mejoría modesta en la gravedad subjetiva del insomnio en adultos con mala calidad de sueño, sin que ello permita afirmar un mecanismo específico ni convertir este suplemento[4] en intervención de primera línea (Schuster et al., 2025). En el ámbito digital, las intervenciones de sueño basadas en plataformas web o aplicaciones móviles han mostrado eficacia moderada para mejorar la calidad del sueño y reducir la severidad del insomnio en jóvenes y universitarios, sobre todo cuando incorporan componentes conductuales y educativos (Lu et al., 2025). Estas medidas resultan más coherentes cuando se integran con hábitos nucleares: regularidad horaria, uso estratégico de la cafeína u otros estimulantes, exposición lumínica adecuada según el momento del día y un entorno de descanso compatible con la fisiología del sueño.
Comprender el sueño, en última instancia, es aceptar que la lucidez no se construye solo con voluntad, sino con fisiología bien alineada con la comprensión. Descansar bien no garantiza genialidad, pero sí reduce el ruido cognitivo, mejora el criterio y crea el terreno biológico en el que el aprendizaje, la estabilidad emocional y la toma de decisiones tienden a ser más fiables. No nos detendremos en recomendaciones y estrategias puesto que disponen ya de El arte de cuidar de nuestro cuerpo, obra que cuenta con un capítulo dedicado al estudio del descanso y a cómo favorecerlo en el que se aportan herramientas que van desde el plano nutricional hasta el conductual, con atención también al ejercicio físico y a esos pequeños detalles que, de forma acumulativa, pueden favorecer tanto la conciliación como la calidad del descanso. Para no extender más este texto, lo cerramos con un fragmento de la obra citada:
«Todos sabemos —partamos de ello— las principales conductas que no entrañan nada bueno, pero son ejecutadas desde lo esporádico hasta la adicción (algunas provocando desenlaces fatales que, curiosamente, no siempre son disuasorios). Sin embargo, paralelamente, suelen buscarse remedios “milagrosos” en un comprimido, unos polvos o una mezcla de recomendaciones de dudosa evidencia. Muchas veces nos centramos tanto en hacer algo concreto lo mejor posible que nos olvidamos de no hacer mal otros aspectos más importantes con carácter más general, y lo primero debería ser empezar aboliendo malas conductas para de ahí comenzar el buen camino (que no tiene que ser perfecto; posiblemente resulte mejor que no lo sea, pero sí debe ser responsable y adecuado para nuestra salud)» (Valero, 2026).
Bibliografía:
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553–567.
Dagum, P., et al. (2026). The glymphatic system clears amyloid beta and tau from the human brain during sleep. Nature Communications.
Dawson, D., & Reid, K. (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature, 388(6639), 235.
Hafner, M., Stepanek, M., Taylor, J., Troxel, W. M., & van Stolk, C. (2017). Why sleep matters—The economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis. RAND Health Quarterly, 6(4), 11.
Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135.
Lu, Y. A., et al. (2025). Effects of digital sleep interventions on sleep among college students and young adults: Systematic review and meta-analysis. Journal of Medical Internet Research, 27, e69657.
RAND. (2016). Why sleep matters—The economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis (RR-1791-VH). RAND Corporation.
Roenneberg, T. (2012). Internal time: Chronotypes, social jet lag, and why you’re so tired. Harvard University Press.
Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A. L., & Hahn, A. G. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: A randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040.
Valero, A. (2026). El arte de cuidar de nuestro cuerpo. Agoeiro.
Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543.
Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878
[1] Esto quiere decir que el cerebro elimina y “retira” sustancias de desecho que se van acumulando por la actividad normal de sus células, llevándolas fuera del tejido cerebral para que el cuerpo pueda gestionarlas y expulsarlas.
[2] El sistema glinfático es un “sistema de limpieza” del cerebro que, sobre todo durante el sueño, mueve líquido alrededor del tejido cerebral para arrastrar y retirar sustancias de desecho.
[3] La beta-amiloide y la tau son dos proteínas del cerebro que, cuando se acumulan o se alteran de forma anómala, pueden formar depósitos asociados a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
[4] No olvidemos que aquí no somos partidarios de ningún suplemento que no venga pautado por una carencia documentada o una recomendación clínica. No son pocas las ocasiones en que la confianza depositada en suplementos y dietas “milagro” hace que la educación nutricional pase a un segundo plano, favorecida tanto por estrategias de márquetin como por la escasez de conocimiento —a veces disfrazada de seguridad— del consumidor. Con independencia de que un suplemento concreto pueda ser útil, conviene preguntarse primero si ese objetivo ya se cubre con la alimentación o, en caso contrario, si sería posible alcanzarlo mediante ella.
Cómo citar esta publicación:
Valero, A. (2026). El sueño como función biológica: una relación fisiológica con consecuencias prácticas. Alejandro Valero García. Disponible en: https://alejandrovalerogarcia.com/el-sueno-como-funcion-biologica-una-relacion-fisiologica-con-consecuencias-practicas/
