Esta publicación nace como prolongación de la anterior, dedicada a algunos de los escasos suplementos dietéticos que gozan de evidencia. Si he decidido reservar una entrada específica para la proteína es porque pocos suplementos se han visto tan persistentemente maltratados injustamente —esto es, desde el desconocimiento de lo que se habla— en el juicio público. Y lo más llamativo no es solo la crítica, sino su procedencia: a veces surge en ámbitos donde cabría esperar mayor prudencia, pero con mayor frecuencia procede de quienes tienen un conocimiento insuficiente para hablar del tema utilizando aseveraciones. Por eso, y recordando la célebre dedicatoria de nuestro premio Nobel de literatura en La familia de Pascual Duarte, esta entrada queda dedicada a los enemigos de la proteína, cuya obstinación, contra todo pronóstico, ha terminado por inspirar estas líneas.
Para empezar, utilizaremos un fragmento de El arte de cuidar de nuestro cuerpo (Valero, 2025) para hablar de «…las proteínas, constituyentes del principal componente estructural de las células y tejidos del organismo e indispensables para su buen funcionamiento, en las que nos detendremos un poco más. Una ingesta suficiente de proteínas debe contemplar un adecuado aporte de aminoácidos esenciales así como de nitrógeno para que nuestro organismo pueda fabricar los no esenciales. Se deben elegir fuentes de alto valor biológico (carnes, pescados, huevos y algunas legumbres, principalmente, aunque puede conseguirse un alto valor mezclando alimentos que complementen sus déficits con otros alimentos que los contengan) para llegar a un mínimo para población que no realice EF de 0’8 g/kilo corporal, suponiendo entre el 10 % y el 15 % del total ingreso energético (Bellido et al., 2017). Para sujetos que realicen algún tipo de EF, este requerimiento se verá aumentado a un valor aproximado de 1’8 g/kg de peso corporal (Baranauskas et al., 2023), al igual que aumentará la ingesta de CH a unos mínimos de 6 g/kg debido a su agotamiento gradual endógeno por las altas demandas energéticas». También, tal y como señala la citada obra, este requerimiento puede verse incrementado en situaciones especiales, pero para no desviar el tema del suplemento, les insto a leer El arte de cuidar de nuestro cuerpo, no solo para ampliar información, sino también para encontrar otros aspectos importantes relacionados con la salud contemplada desde el conocimiento y la coherencia. Continuemos con el motivo de esta publicación.
La evidencia más sólida sigue mostrando que la suplementación proteica puede aportar beneficios, pero con un efecto dependiente del contexto. El metaanálisis clásico de Morton y colaboradores (2018) —que sigue siendo una referencia debido a su tamaño, puesto que integró 49 ensayos, y su análisis de la relación dosis-respuesta—, mostró que el beneficio existe, aunque no es ilimitado; de ahí su vigencia metodológica. En la misma línea, unos años después Nunes y colaboradores (2022) confirmaron en una síntesis más amplia que aumentar la ingesta proteica (especialmente cuando supera la recomendación estándar de 0.83 g/kg/día) se asocia con pequeñas ganancias adicionales de masa muscular y fuerza, sobre todo cuando se combina con una metodología de entrenamiento adecuada. La investigación subraya que, aunque el ejercicio es el estímulo principal, una mayor disponibilidad de aminoácidos a través de la suplementación potencia los resultados anabólicos, siendo una estrategia eficaz tanto en jóvenes como en adultos mayores para mejorar la composición corporal y la funcionalidad.
En el plano mecanístico[1], el estudio de Ji y colaboradores (2025) refuerza la plausibilidad biológica de esos efectos: la combinación de suero y ejercicio incrementa la síntesis proteica muscular y activa de forma aguda la vía AKT/mTOR[2] y dianas downstream[3] en la ventana postejercicio. Esto encaja con la fisiología esperable, pero conviene mantener la jerarquía de la evidencia: una mejora en biomarcadores agudos (MPS y fosforilación)[4] no equivale automáticamente a más hipertrofia o mejor función a largo plazo si no se acompaña de programas bien diseñados y seguimiento suficiente. Dicho de otro modo, el mecanismo está bien sustentado, pero su traducción clínica depende del diseño de la intervención.
La evidencia científica respalda que la suplementación proteica puede potenciar las adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza en población joven, siempre que se la sitúe en su lugar: como apoyo de un proceso bien entrenado, no como sustituto del entrenamiento ni de la dieta. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) insiste en un punto que conviene no perder de vista: la calidad de la proteína importa, y no poco. La disponibilidad de aminoácidos esenciales —con especial atención a la leucina— y la cinética de digestión ayudan a explicar por qué el suero de leche ocupa un lugar preferente en el ámbito deportivo (volveremos sobre este tema líneas más adelante).
En esa misma línea, el metaanálisis de Cermak y colaboradores (2012) mostró que la suplementación proteica aumenta las ganancias de masa libre de grasa y fuerza durante programas prolongados de entrenamiento de fuerza, tanto en sujetos jóvenes como en mayores. La conclusión es sólida, aunque no simplista: el efecto existe, sí, aunque su magnitud depende del contexto de entrenamiento, de la ingesta basal y del diseño de la intervención (también, líneas más abajo, nos detendremos en este aspecto de manera más detallada aportando más contexto).
Por su parte, la revisión de Pasiakos y colaboradores (2015) refuerza una idea de gran utilidad práctica: la proteína suplementada puede mejorar masa muscular y rendimiento cuando el estímulo de entrenamiento es suficiente —frecuencia, volumen y duración— y cuando la dieta global es coherente con las recomendaciones para personas físicamente activas. Dicho de otro modo, la suplementación funciona mejor cuando llega a una estructura que ya está bien construida.
En población mayor, el patrón es más matizado y exige una lectura diferenciada según los desenlaces. Vieira y colaboradores (2022), en una revisión de revisiones con metaanálisis, observaron aumentos de masa magra y masa muscular cuando la suplementación proteica se combinaba con entrenamiento de fuerza, pero no una superioridad clara y consistente en fuerza frente al entrenamiento aislado, además de una calidad de la evidencia que oscilaba entre moderada y muy baja según el desenlace considerado. De forma más específica, Li y colaboradores (2024) hallaron una mejora significativa en la velocidad de la marcha cuando la proteína se combinaba con entrenamiento de fuerza, con una señal más favorable cuando la ingesta se realizaba después del ejercicio. Es un resultado clínicamente relevante, pero no conviene extrapolarlo sin matices a la “función física global”.
Diferentes metaanálisis recientes (Al-Rawhani et al., 2024; Yan et al., 2025), centrados en población mayor y sarcopenia, refuerzan la idea de que la proteína funciona mejor como coadyuvante que como intervención aislada. Por ejemplo, Al-Rawhani y colaboradores (2024) observaron que el suero de leche, combinado con entrenamiento de fuerza, mejoró la fuerza de los miembros inferiores, pero no mostró beneficios significativos en prensión manual, rendimiento físico global ni composición corporal. En la misma línea, Yan y colaboradores (2025), en una red de metaanálisis en mujeres con sarcopenia, situaron a las intervenciones combinadas (ejercicio + suplementación proteica/nutricional) por encima de la suplementación aislada en varios desenlaces de masa muscular y función.
Complementando la evidencia anterior, el trabajo de Zhang y colaboradores (2025) en adultos mayores sanos físicamente inactivos, introduce un matiz particularmente relevante al examinar el escenario de la inactividad física. Sus resultados no muestran un efecto significativo sobre la masa magra total y ofrecen un panorama heterogéneo en fuerza muscular y rendimiento físico, de modo que no permiten afirmar una eficacia consistente de la suplementación proteica como intervención aislada. Aun así, el estudio sugiere que podrían existir beneficios puntuales en determinados desenlaces, lo que justifica considerar la proteína como un apoyo nutricional potencial, aunque de alcance incierto en ausencia de estímulo mecánico.
Precisamente por eso, la falta de mejoras claras en fuerza refuerza una idea ya bien asentada: la proteína puede aportar sustrato —de mayor o menor utilidad en función del patrón dietético que se adopte—, pero el ejercicio sigue siendo el catalizador indispensable para inducir adaptaciones funcionales. Los autores, en consecuencia, subrayan la necesidad de ensayos mejor diseñados que aclaren el tipo, la dosis y la duración óptimos de la suplementación en adultos mayores físicamente inactivos, matiz que reafirmó una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados reciente (Yoshimura et al., 2025), reafirmando el matiz central en este campo: la suplementación proteica aislada puede asociarse a mejoras en algunos parámetros musculares, pero sus efectos resultan más favorables cuando se integra en programas de ejercicio físico.
Ahora bien, ese resultado debe leerse con cautela, porque los autores señalan que la certeza global de la evidencia fue consistentemente muy baja. Más que cerrar el debate, el estudio refuerza una idea práctica: la proteína puede actuar como soporte nutricional del estímulo mecánico, mientras que el entrenamiento sigue siendo el elemento decisivo para promover adaptaciones de masa y fuerza con verdadera relevancia funcional. Por eso, los autores insisten en la necesidad de ensayos de mayor calidad que permitan definir con precisión qué estrategias de suplementación son realmente eficaces en sarcopenia y fragilidad.
Los trabajos anteriores han sido seleccionados no solo por la calidad de su metodología, sino también por la heterogeneidad de sus muestras. Esto demuestra que la suplementación proteica es una estrategia segura para la población general, salvo en condiciones clínicas específicas que contraindiquen su uso. Asimismo, se confirma como una herramienta nutricional eficaz tanto para cubrir requerimientos en patrones dietéticos deficitarios como para potenciar los beneficios de los programas de ejercicio físico. Vayamos con más trabajos que ayuden a esclarecer la viabilidad de este tipo de suplementos.
Siguiendo una publicación reciente de la Revista Europea de Nutrición (Chung et al., 2026), en la que se analizó el efecto de una suplementación hiperproteica rica en leucina sobre la sarcopenia mediante composición corporal (incluida resonancia magnética) y expresión génica (mRNA), aparece un matiz muy útil para la discusión nutricional. Aunque el ensayo no mostró cambios significativos en composición corporal ni en función muscular tras 12 semanas, sí observó una señal biológica de potencial efecto sobre la expresión génica, lo que refuerza la necesidad de pensar la proteína también en términos cualitativos y no solo cuantitativos[5]. Dado que se trató de una muestra pequeña de adultos mayores y que incluso el grupo control recibió orientación dietética (aunque sin suplementación proteica específica), la ausencia de diferencias claras en composición corporal o función no permite concluir que la proteína sea inútil ni mucho menos perjudicial; más bien, el estudio sugiere un perfil de seguridad razonable y un aspecto novedoso para el campo de investigación futuro: una posible utilidad biológica a nivel de expresión génica, que deberá confirmarse en ensayos más amplios y prolongados.
Podemos aseverar con total certeza que no basta con la recomendación estándar de “x” gramos de proteína por kilo de peso corporal: debemos tener en cuenta también la calidad de la proteína y, en particular, su aminograma[6]. Con una muestra pequeña y un seguimiento relativamente corto, el estudio no permite fijar recomendaciones definitivas, pero sí aporta una orientación valiosa para afinar futuras guías en población mayor. Esta es otra de esas buenas ocasiones para recalcar lo importante que es la individualización cuando se quiera adoptar una estrategia tanto nutricional —y aquí entra la suplementación— como de ejercicio físico.
La evidencia más reciente en sarcopenia y fragilidad apunta en esa misma dirección, aunque con una advertencia metodológica importante sobre la calidad de la evidencia. Whaikid y Piaseu (2024), así como Yoshimura y colaboradores (2025), describen mejoras en algunos desenlaces de masa muscular y fuerza cuando la suplementación proteica se combina con ejercicio, especialmente frente a comparadores menos activos o con intervenciones de menor intensidad. En síntesis, y de forma necesariamente esquemática, la suplementación proteica en adultos mayores puede ser útil, pero su efecto depende en gran medida del contexto dietético global y de la situación funcional de partida. Cuando se combina con ejercicio —especialmente con entrenamiento de fuerza adaptado— sus beneficios tienden a ser más consistentes. Con todo, la evidencia disponible sugiere que el ejercicio constituye el factor decisivo en la mejora de la fuerza y la función, mientras que la suplementación actúa como soporte nutricional que modula y potencia la respuesta, funcionando como un aporte —no un sustituto, recalcaremos esto más de una vez aquí— a la dieta cuando sea necesario.
En cuanto al momento de ingesta, una revisión sistemática con metaanálisis reciente publicada en Frontiers in Nutrition (Cheng et al., 2025) sugiere que el momento de La ingesta (o timing, para quienes se inclinan por la terminología anglosajona) de la suplementación nutricional influye de forma relevante en la recuperación de la fatiga post-ejercicio[7]. En particular, los autores señalan que, frente a una ingesta más tardía, la suplementación inmediata con proteínas y carbohidratos tras el ejercicio se asocia con una recuperación más favorable, especialmente en lo relativo al alivio del cansancio, la recuperación muscular y la reposición de glucógeno, con un efecto más evidente después de ejercicios de alta intensidad. Al mismo tiempo, el propio metaanálisis subraya que esta respuesta no es uniforme, sino que varía según el tipo de ejercicio, la intensidad y las características de los participantes. En términos prácticos, el mensaje no es que exista una “ventana” rígida igual para todos, sino que el momento de ingesta puede modular la recuperación y merece ajustarse al contexto del entrenamiento y del deportista, aunque se mantenga el momento posterior a finalizar el entrenamiento como el más adecuado en términos generales.
Conviene subrayar que, en este grupo poblacional —y, con los matices correspondientes, también en otros—, el consenso más consistente de la literatura es claro: la combinación de ejercicio físico y una ingesta proteica suficiente se asocia con mejoras de la función y con una menor pérdida de masa muscular y fuerza. Para que esa ingesta sea realmente suficiente, puede ser razonable recurrir a suplementos de proteína cuando la dieta habitual —que debe seguir siendo la fuente principal— no permite cubrir los requerimientos. Asimismo, la evidencia sugiere que se necesitan periodos de intervención prolongados para lograr un impacto positivo apreciable sobre la funcionalidad física global del adulto mayor.
En los últimos tiempos circulan con frecuencia publicaciones sobre la inflamación y la llamada “desinflamación”, como si el problema pudiera reducirse a un esquema tan simple —y tan maniqueo— como el de alimentos que “inflaman” y otros que “desinflaman” por sí mismos. En ese marco, no falta quien atribuya a la suplementación proteica un supuesto efecto inflamatorio intrínseco. Como esa afirmación no cuenta con una base científica sólida, conviene responder con brevedad y rigor: bastan un par de trabajos bien planteados, con muestras adecuadas y en consonancia con la fisiología humana, para sostener una conclusión más prudente y mejor fundada.
Por un lado, el metaanálisis de Farahmandpour y colaboradores (2025), centrado en la proteína de suero, concluye que la suplementación con whey protein no mostró efectos significativos sobre marcadores de inflamación ni de estrés oxidativo frente al grupo control. Además, los análisis de subgrupos predefinidos no lograron explicar la heterogeneidad entre estudios, lo que refuerza una interpretación prudente: en los desenlaces evaluados, el efecto global fue nulo o, al menos, no consistente.
El metaanálisis de Mohammadi y colaboradores (2025), sobre proteínas lácteas en adultos, refuerza esa misma lectura de prudencia. Tras incluir 53 ECA, no encontró efectos sustanciales sobre CRP, TNF-α, adiponectina ni leptina, y solo identificó una reducción pequeña de IL-6[8]. Dicho de otro modo, la evidencia no sostiene que la suplementación con proteínas lácteas “inflame” de forma inherente; podríamos hablar de lo contrario, puesto que apunta a un perfil globalmente neutro, con señales modestas y puntuales en sentido antiinflamatorio.
En términos de seguridad, la lectura rigurosa exige distinguir con claridad entre población sana y población con patología previa. El metaanálisis de Devries y colaboradores (2018), basado en ensayos comparando dietas hiperproteicas con ingestas normales o más bajas, no observó un deterioro de la función renal (medida principalmente por filtrado glomerular) en adultos sanos, lo que debilita una de las objeciones más repetidas contra una mayor ingesta proteica en ausencia de enfermedad renal previa. Ahora bien, esa conclusión no puede trasladarse sin matices a contextos clínicos distintos. En paralelo, la revisión narrativa de Cava y colaboradores (2024), centrada en proteína de suero, recuerda que los posibles efectos adversos descritos en la literatura (digestivos, dermatológicos o relacionados con condiciones preexistentes) aparecen en contextos muy heterogéneos y con una solidez causal desigual, propia de una revisión narrativa y no de un metaanálisis de ensayos homogéneos. Por tanto, en población sana, la seguridad de la suplementación proteica parece razonable dentro de dosis habituales; pero en presencia de enfermedad renal, hepática u otras situaciones médicas específicas, la valoración clínica individual sigue siendo obligatoria.
Por último, conviene no reducir la discusión sobre la proteína al músculo. El metaanálisis de Prokopidis y colaboradores (2025) sugiere que la proteína de suero puede mejorar algunos marcadores cardiometabólicos —en especial LDL y colesterol total, y, en determinados contextos, también los triglicéridos—, con resultados más claros en adultos sanos con sobrepeso u obesidad y, especialmente, en intervenciones combinadas con ejercicio. Ahora bien, esos beneficios no se observan de forma uniforme ni alcanzan la misma relevancia clínica en todos los marcadores evaluados. También aquí la respuesta es selectiva, matizada y dependiente del contexto, no un efecto universal atribuible a la proteína por sí sola.
En este punto, y abarloado a la publicación anterior sobre suplementos con respaldo empírico, la suplementación combinada de proteína y creatina se presenta como una estrategia eficaz para optimizar las ganancias de fuerza y masa magra en individuos que realizan entrenamiento de resistencia. Según una revisión narrativa reciente (Forbes, 2026), la lógica fisiológica de esta combinación es complementaria: la proteína favorece la síntesis proteica muscular, mientras que la creatina contribuye al mantenimiento del sistema fosfágeno y actúa como amortiguador energético durante esfuerzos de alta intensidad. Esa convergencia mecanística ayuda a explicar su posible efecto sinérgico sobre las adaptaciones al entrenamiento. Ahora bien, el propio autor subraya un criterio práctico decisivo: para maximizar los beneficios, la ingesta diaria debe situarse en torno a >1,6-2,0 g/kg/d de proteína y ~0,1 g/kg/d de creatina. De hecho, si la ingesta proteica total ya es suficiente, la creatina parece ser la intervención que aporta el valor añadido más claro.
Tratemos un último aspecto antes de finalizar la publicación. Una revisión narrativa reciente (Hauzer et al., 2026) desplaza el foco desde el suplemento concreto hacia un criterio más importante: el criterio de uso. Los autores recuerdan que, en personas físicamente activas, la suplementación puede ser una ayuda real, pero su utilidad depende de la necesidad individual, de la calidad de la evidencia disponible y del acompañamiento profesional, no de la intensidad del discurso publicitario. El artículo subraya, además, un problema estructural especialmente relevante: la combinación de alta popularidad, supervisión del mercado insuficiente y marketing agresivo —con un papel destacado de las redes sociales— favorece decisiones de consumo guiadas por promesas más que por indicaciones técnicas. Como marco práctico, la revisión converge en una conclusión sobria y valiosa: educación, regulación y consulta con profesionales cualificados son las piezas centrales para que la suplementación sea segura, pertinente y realmente útil.
En conjunto, la síntesis más prudente es esta: la proteína no es una panacea ni un suplemento “sobrevalorado”. Su eficacia es real, aunque de magnitud moderada y profundamente dependiente de factores como el perfil de aminoácidos, la dosis total diaria, el entrenamiento, la edad, la situación funcional de partida y la duración de la intervención. Su utilidad disminuye cuando se espera de ella un efecto autónomo, cuando falta un estímulo mecánico suficiente o cuando se extrapolan respuestas mecanísticas agudas a desenlaces clínicos de largo plazo sin el respaldo metodológico necesario. En sujetos que no alcanzan los requerimientos proteicos diarios que exige su casuística, la suplementación puede constituir una estrategia eficaz, pero solo si se entiende como un recurso temporal y no como una solución sine die. El fundamento debe seguir siendo la educación nutricional, llamada a regir el aporte proteico desde la ingesta dietética y no desde la dependencia del suplemento.
Nos despedimos con un fragmento de El arte de cuidar la mente para que nuestro juicio se construya con datos de calidad, no en cantidad[9], apelando una vez más a la vía del logos, «… referida al mundo de la lógica y el razonamiento, aquella que apela al intelecto (no a la emoción, como la anterior[10]) y basa su argumentación en los datos y el empirismo. En los Tópicos de la dialéctica, Aristóteles promueve la discusión con aquellos que posean conocimiento sobre lo tratado, para así discutir con razones y no con sofismas y/o emociones. De esta manera, se debe perseguir el tener razón que decía Schopenhauer —independientemente de que estemos nosotros o nuestro interlocutor en posesión de la verdad—, no el llevar razón que solo conduce a estados viscerales que promueven la ignorancia y, si se me apura, las malas formas» (Valero, 2025b).
Bibliografía:
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[1] Cuando hablamos de plano mecanístico nos referimos a explicar cómo sucede algo, es decir, los pasos internos y biológicos que hacen que un suplemento produzca un resultado visible.
[2] La vía AKT/mTOR es como un «interruptor central» dentro de las células que, al encenderse, da la orden directa de empezar a construir y reparar músculo.
[3] Las dianas downstream son los siguientes pasos o piezas de la cadena que se activan justo después del interruptor principal para completar el trabajo de crecimiento.
[4] La MPS o síntesis de proteína muscular, es la fabricación real de nuevo tejido muscular; la fosforilación es la señal química (como una chispa eléctrica) que activa las proteínas para que ese proceso comience.
[5] El envejecimiento está asociado a una función mitocondrial deteriorada (este tema se ve ampliado y aclarado en El arte de cuidar de nuestro cuerpo, que no sea por no insistir…), por lo que es necesaria una intervención que mitigue este aspecto. La publicación insiste en que: «Esto se debe probablemente a la ausencia de prescripción de ejercicio, ya que los estudios realmente demostraron el efecto beneficioso del ejercicio, ya sea combinado con suplementos de proteína o como monoterapia, para ayudar a aumentar la masa muscular entre los adultos mayores con sarcopenia» (Chung et al., 2026).
[6] Procurando un aporte adecuado de aminoácidos esenciales, con especial atención a la leucina. Esta perspectiva complementa lo expuesto en —aquí vamos otra vez— El arte de cuidar de nuestro cuerpo, donde se subraya que el enfoque estrictamente cuantitativo resulta insuficiente.
[7] Apuntaremos aquí que un metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2013) sugiere que, para maximizar la hipertrofia, el factor decisivo sigue siendo asegurar la ingesta proteica total diaria, más que el consumo inmediato post-entrenamiento, pese a que esto no quiera restarle importancia a dicho consumo, sino dársela a aquello que corresponde en primer lugar.
[8] Remitimos al capítulo “El auténtico poder de la fuerza”, de El arte de cuidar de nuestro cuerpo (Valero, 2025), no solo para precisar la terminología aquí empleada, sino también para adentrarse en el fascinante campo de las mioquinas. En particular, resultan especialmente pertinentes las páginas 132-135, aunque la exposición sobre las citoquinas comienza ya en la página 130.
[9] Los versos de Quevedo ya expresaban la importancia de la calidad de la lectura frente a la cantidad en su soneto Desde la torre: «Retirado en la paz de estos desiertos, con pocos, pero doctos libros juntos, vivo en conversación con los difuntos, y escucho con mis ojos a los muertos».
[10] Por si el lector no conoce la obra, cuando dice “la anterior” se refiere al pathos, concepto abordado previamente al del logos.
Cómo citar la publicación:
Valero, A. (2026). Suplementos de proteína: todo (o casi todo) lo que necesitas saber. Alejandro Valero García. Disponible en: https://alejandrovalerogarcia.com/suplementos-de-proteina-todo-o-casi-todo-lo-que-necesitas-saber/
