Intro
MAGNESIO
El magnesio actúa como un cofactor esencial en más de 600 reacciones enzimáticas, siendo vital para el metabolismo energético y la función neuromuscular. Cuando hablamos de adultos, la cifra “correcta” de magnesio no es única, porque depende del marco técnico que se adopte. En la hoja informativa del Office of Dietary Supplements (NIH), las ingestas recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés, como en el resto de acrónimos que utilizaremos) se sitúan en 400 mg/día entre los 19 y los 30 años y en 420 mg/día desde los 31, mientras que la EFSA, al trabajar con una ingesta adecuada (AI), propone 350 mg/día para hombres adultos. La divergencia no nace de una discrepancia clínica directa, sino de metodologías distintas para estimar necesidades poblacionales y traducirlas a valores operativos en salud pública (EFSA NDA Panel, 2015; NIH ODS, 2026).
En el plano de la seguridad, el umbral práctico más citado es el límite superior tolerable (UL) para magnesio procedente de suplementos y medicamentos, fijado en 350 mg/día en adultos, ya que a partir de ahí aumenta la probabilidad de diarrea, náuseas o cólicos por el efecto osmótico de sales no absorbidas (Institute of Medicine, 1997; NIH ODS, 2026). Si bajamos al terreno de las formulaciones, conviene huir de la promesa de una “sal universal”: la literatura comparativa sugiere que formas como el citrato, y en ciertos contextos también quelatos tipo diglicinato, tienden a mostrar mejor biodisponibilidad o tolerancia que el óxido, pero el resultado final depende también de la dosis, la pauta, el estado gastrointestinal y la sensibilidad individual (Lindberg et al., 1990; Schuette et al., 1994; Walker et al., 2003). Por ello, la elección sensata debe individualizarse según objetivo clínico, tolerancia digestiva, interacciones farmacológicas y función renal (NIH ODS, 2026).
En el caso de mujeres adultas, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) establece una AI de 300 mg/día procedentes de la dieta total. No obstante, en el ámbito de la suplementación, la EFSA determina un UL de 250 mg/día para las sales de magnesio (como el citrato o el bisglicinato), con el fin de prevenir efectos adversos gastrointestinales. En contraste, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU. recomiendan una ingesta total de 310-320 mg/día, permitiendo hasta 350 mg/día en suplementos. La evidencia científica reciente (Sarić et al., 2025) destaca que mantener niveles séricos óptimos —preferiblemente por encima de 0.85 mmol/L— es fundamental durante la perimenopausia y la vejez para optimizar la salud ósea, la calidad del sueño y el rendimiento físico funcional.
Nota. El UL de 350 mg/día corresponde al magnesio procedente de suplementos/fármacos; no incluye el magnesio ingerido en alimentos. Las cifras NIH y EFSA derivan de metodologías de referencia diferentes.
En el caso de mujeres adultas, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) establece una AI de 300 mg/día procedentes de la dieta total. No obstante, en el ámbito de la suplementación, la EFSA determina un UL de 250 mg/día para las sales de magnesio (como el citrato o el bisglicinato), con el fin de prevenir efectos adversos gastrointestinales. En contraste, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU. recomiendan una ingesta total de 310-320 mg/día, permitiendo hasta 350 mg/día en suplementos. La evidencia científica reciente (Sarić et al., 2025) destaca que mantener niveles séricos óptimos —preferiblemente por encima de 0.85 mmol/L— es fundamental durante la perimenopausia y la vejez para optimizar la salud ósea, la calidad del sueño y el rendimiento físico funcional.
| Concepto | EFSA (Europa) | NIH (EE. UU.) | Función / Evidencia Reciente |
| Ingesta Adecuada (Total Dieta) | 300 mg/día | 310 – 320 mg/día | Requerimiento fisiológico para >600 reacciones enzimáticas. |
| Límite Máximo (Suplementos) | 250 mg/día | 350 mg/día | Nivel para evitar efectos laxantes (diarrea osmótica). |
| Embarazo | 300 mg/día | 350 – 360 mg/día | EFSA no ve necesaria ingesta extra; NIH sí la recomienda. |
| Nivel Sérico Óptimo | > 0.75 mmol/L | > 0.75 mmol/L | Sarić et al. (2025): Recomienda > 0.85 mmol/L para salud óptima. |
| Beneficios Clave | Salud ósea y muscular | Salud cardiovascular | Mejora sueño y rendimiento físico en perimenopausia. |
Bibliografía:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4164.
Institute of Medicine. (1997). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. National Academies Press.
Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. C. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55.
National Institutes of Health (NIH). (2022). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026). Magnesium: Fact sheet for health professionals.
Sarić, M. M., Sorić, T., Juko Kasap, Ž., et al. (2025). Magnesium: Health effects, deficiency burden, and future public health directions. Nutrients, 17(22), 3626.
Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435.
Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
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